Woman climbing rocks

Большинство молодых девушек ведет активный образ жизни — занятия спортом, фитнесом,  бодифлексом помогают ощущать себя  на подъеме, быть бодрой и здоровой.

Но каждый месяц, в определенные дни  менструального цикла, тебе становится трудней поддерживать привычную активность. Многие твои ровесницы задаются вопросом — а можно ли заниматься спортом во время месячных? Опасно ли это для здоровья? Могут ли определенные упражнения облегчить неприятное состояние и уменьшить боль? Попробуем разобраться.

Во-первых, утверждение, что нельзя заниматься спортом во время месячных не соответствует действительности. Здесь все зависит от твоего самочувствия и состояния здоровья.

Утверждение, что «занятия спортом во время месячных только усилят спазмы» также ложное, современная медицина считает, что  определенные физические нагрузки, напротив, облегчат боль.

Неверно и очень популярное мнение, что «во время месячных нельзя плавать». Это неправда! Просто используй тампон, и все будет в полном порядке.

Многие из этих мифов сохранились с тех времен, когда менструация считалась запретной темой, и все сведения о ней были окутаны тайной. К счастью, сейчас все изменилось и  сегодня месячные не могут помешать нам заниматься любимым делом!

Точно не могут! Но чтобы чувствовать себя комфортно, надо знать четыре фазы менструального цикла и понимать, какие упражнения следует делать во время менструации. Это также значительно влияет на эффективность занятий.

1230x615_Four-phases_Secondary-RU.png

Фазы менструального цикла

Разобраться, что же происходит во время каждой фазы нам поможет Джорджи Бруинвелс, учащаяся магистратуры/докторантуры в UCL и приглашенный научный сотрудник Университета Св. Марии (Лондон, Великобритания), изучает влияние менструального цикла на спортивные результаты легкоатлеток. Джорджи сама спортсменка. Участница множества кроссов, она попала на первые полосы газет в 2015 году, когда выиграла марафон Манчестера в первый же свой забег.

Результаты ее исследований очень интересны. «До последнего времени проводилось удручающе мало исследований», — говорит Джорджи. — «Но все же и эти исследования пролили свет на то, как низкий уровень железа может сказаться на спортивных результатах и качестве тренировок легкоатлеток».

Многие боятся принимать участие в соревнованиях в определенные дни менструального цикла, так как опасаются, что выступят хуже. А в некоторые дни может быть сложно заниматься и тем из нас, кто просто привык регулярно выполнять физические упражнения

 «В ходе этого исследования мы пытаемся лучше понять, что происходит в организме во время менструального цикла, какие есть средства лечения и что могут сделать женщины, чтобы восстановить уровень железа в крови и спортивную результативность», — говорит Джорджи.

Информация, о том, на какой день месячных можно заниматься спортом, нужна не только всемирно известным спортсменкам, но и тебе тоже. Джорджи узнала, что существует множество способов помочь себе эффективно заниматься спортом в любой день цикла и получать от этого удовольствие. А некоторые фазы менструального цикла, наоборот, повышают выносливость — кто бы мог подумать?  Итак, начнем!

Первая фаза

Самое тяжелое время для занятий спортом — фаза «силы» или «кровотечения» (с 1-го по 5-й день цикла): у тебя месячные, матка отторгает эндометрий. Уровни эстрогена и прогестерона низкие, поэтому ты чувствуешь усталость, и тебе даже может быть немного грустно. Возможно, ты будешь испытывать спазмы. Но не дай им встать у тебя на пути.

В жизни любой девушки бывают такие дни, когда хочется целый день провести в постели с грелкой. Но проведенные Джорджи исследования подтвердили, что физические нагрузки во время месячных не только безопасны, но и облегчают боль и недомогание.

«Возможно, вам совсем не хочется заниматься спортом во время месячных, но это нежелание нужно преодолеть», — советует Джорджи.

В этой фазе менструального цикла полезными будут физические нагрузки, облегчающие спазмы:

бег

плавание

йога

пилатес

стретчинг

долгие пешие прогулки

На пробежке передвигайся в умеренном темпе — от бега с чередованием темпа лучше отказаться. Пробежки совершай на свежем воздухе, выбрав маршрут с ровной дорогой. Можно заниматься и на беговой дорожке.

В бассейне также следует придерживаться умеренного темпа плавания. Можно заниматься аквааэробикой. Следи, чтобы вода в бассейне была теплой — во время менструации плавать в холодной воде запрещено. При посещении бассейна соблюдай правила гигиены, используй тампоны или силиконовую капу.

Стретчинг во время месячных очень хорошо переносится организмом, выполнение растяжек снимает болевые спазмы. И вообще, медики рекомендуют начинать любые тренировки именно со стретчинга. 

«Помните, что во время занятий спортом вырабатываются эндорфины», — говорит Джорджи. — «Эти гормоны счастья избавят от плохого настроения во время месячных».

А вот упражнения, противопоказанные во время первой фазы цикла

повороты корпуса

упражнения на пресс, особенно на нижнюю часть

скручивания

занятия на тренажерах

силовые упражнения

прыжки

подтягивания

поднятие тяжестей

резкие движения

аэробные нагрузки чрезмерной интенсивности

занятия с обручем

Откажись от выполнения физических занятий, если у тебя:

плохое самочувствие (головокружение, слабость)

обильное кровотечение

сильные спазмы, усиливающиеся при движении

Вторая фаза

Вторая фаза с 5-го по 14-й день цикла — период «пиковой силы», когда матка готова принять оплодотворенную яйцеклетку. Это лучший период для зачатия. Ты будешь полна сил и энергии, так как в это время у тебя повышаются уровни эстрогена, подготавливая организм к овуляции. Теперь настало время поработать в зале усерднее, чем обычно. Или даже заняться более интенсивными тренировками.

«Эстроген повышает приток крови к головному мозгу и поднимает уровень определенных гормонов в организме, в том числе серотонина. Это еще один гормон счастья, поэтому вы будете чувствовать прилив бодрости, заряд силы и энергии, готовность показать всем, на что вы способны», — говорит Джорджи.

Эстроген также стимулирует гормон роста, поэтому старые клетки будут заменяться новыми, оздоравливая твой организм. И даже небольшой избыток жира на груди, бедрах и ягодицах в этой фазе цикла — абсолютная норма. Все дополнительные упражнения мгновенно уберут лишний жир.

«Это отличное время для занятий аэробикой или выполнения упражнений на выносливость», — говорит Джорджи, — «так как организм во время этой фазы эффективнее сжигает жир, чем углеводы».

Третья фаза

Во время третьей фазы — фазы «выносливости» или «сжигания» с 14-го по 22-й день — ты более сосредоточена. Большое количество эстрогена и прогестерона в организме повышают скорость метаболизма, память работает лучше. Но при этом ты можешь заметить, что стала и более эмоциональной. Это идеальная возможность заняться танцами или выполнять не просто чисто физические, но и развивающие упражнения.

Так что отдай предпочтение бегу на длинные дистанции или прими участие в благотворительном марафоне, чтобы не упустить это время эффективных тренировок. А если тебе больше нравится ходить в спортзал, то выбирай специальные упражнения для повышения выносливости.

Четвертая фаза

С 23-го по 28-й день цикла ты находишься в фазе «борьбы». Ее обычно называют «предменструальной» — в это время уровни эстрогена и серотонина резко снижаются, и поэтому ты испытываешь усталость, стресс и, как правило, тебя все вокруг раздражает. У некоторых женщин (около 75–85 %) также задерживается жидкость в организме, отмечаются спазмы и боль, поэтому это не лучшие дни месяца, и настроиться на работу может быть непросто.

«Легкие упражнения помогут пережить этот непростой этап», — говорит Джорджи. Уровни эндорфинов возрастают, в связи с чем улучшается самочувствие и становится проще справляться с таким предменструальными симптомами, как повышенная утомляемость». Физические нагрузки также помогут справиться с повышенным аппетитом, что хорошо в любом случае (организм по-прежнему сжигает жир, а не углеводы, поэтому старайся есть поменьше углеводосодержащих продуктов). Старайся избегать чрезмерных нагрузок во время этой фазы. В конце концов, ты придерживалась графика весь месяц, поэтому если хочешь немного остыть и расслабиться — отлично, ты это заслужила!

Отказ от ответственности в связи с предоставляемой медицинской информацией

Медицинская информация в этой статье предоставляется только в качестве справки. На нее нельзя полагаться в целях диагностики или лечения. По любым медицинским вопросам необходимо обращаться к врачу.

Подробнее